便秘困扰着我们所有人。事实上，16%的美国人和三分之一的老年人都患有慢性便秘。排便困难及其带来的疼痛每年导致超过70万人住院。

然而，便秘的普遍性并不能减轻其带来的不适。值得庆幸的是，有许多方法可以缓解便秘，其中一些方法既简单又免费，比如练习瑜伽。

瑜伽主要以其增加柔韧性和减轻压力的功效而闻名，但它也能刺激消化系统，帮助缓解不适，并促进规律的排便。这种温和的扭转、伸展以及有意识的呼吸技巧可以帮助刺激肠道，增加消化道的血液循环，并引发轻微的肌肉收缩，从而推动肠道内容物的移动。

瑜伽是一种有效的慢性病管理方式，包括背痛、关节炎和心脏问题，它通过促进血液循环和帮助减少炎症来发挥作用。压力和焦虑会对消化系统产生显著影响，导致偶尔的便秘和不适。瑜伽可以放松身心，同时安抚神经系统。当身心协调一致时，肠道可以加快消化过程。

将瑜伽纳入日常生活中，是一种温和且可持续的缓解便秘和改善整体消化健康的方法，而且无需任何设备。通过结合身体动作、呼吸和放松技巧，瑜伽提供了一种无药物的方式来促进规律排便并增强幸福感。这种整体性的练习不仅针对便秘的物理症状，还解决了可能导致消化问题恶化的潜在压力和紧张，是一种具有成本效益的健康维护方式。

瑜伽的好处

瑜伽不仅仅是把自己扭曲成麻花状，尽管这也是乐趣的一部分。如果你刚开始练习瑜伽，它是一种简单易行的方式，既能活动身体，又能提高柔韧性和平衡感。随着练习的深入，你会开始更加了解自己的身体，并学会将呼吸与动作结合起来。

随着经验的积累，你可以尝试更具挑战性的动作，以增强力量并保持身体健康。瑜伽强调放松和正念，有助于安抚神经系统，减轻压力水平，并促进更平衡的内部环境。定期练习瑜伽还可以改善睡眠质量并提升能量水平。

某些瑜伽动作可以按摩肠道，帮助推动内容物移动，使你下一次如厕更加轻松。

以下是能缓解便秘的动作列表。

缓解便秘的最佳瑜伽动作

膝盖抱胸式（Knees to Chest）

仰卧，弯曲膝盖，呼气时将膝盖向胸部靠拢。双手环抱膝盖，同时保持背部平直。保持30秒，专注于呼吸。

坐姿脊柱扭转（Seated Spinal Twist）

坐在地上，双腿向前伸直，将肚脐向脊柱方向收拢。然后弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧。左臂环绕右腿并向右扭转。右手向上伸展后向后放置，指尖触地。吸气时用左腿用力向下压，坐直；呼气时进一步向右扭转。看向右肩方向并呼吸。然后放松并换边。

猫牛式（Cat Cow）

四肢着地，双手位于肩膀正下方，双膝位于髋部正下方。吸气时抬头望向天花板，背部下沉，腹部朝地面方向伸展。呼气时下巴贴近胸部，腹部内收，背部向上拱起。持续交替进行约一分钟。

婴儿式（Child's Pose）

跪坐在地上，小腿和脚背贴地。从髋部向前弯曲，双手向前延伸，臀部向后坐于脚跟上。慢慢将双手向前伸展，直到腹部贴住大腿，手臂向前伸直，手掌贴地。专注于呼吸，动作缓慢进行。

眼镜蛇式（Cobra）

面朝下躺在瑜伽垫上。双手平放在肩膀正下方，手肘略微弯曲并贴近身体。吸气后，呼气时将胸部抬离垫子。双肩向后收拢，颈部保持中立。保持姿势最多30秒。

宽腿前屈（Wide Leg Forward Fold）

先坐直，双腿向前伸展。慢慢打开双腿至身体允许的最大幅度，保持脊柱挺直。背部保持挺直，慢慢向前倾，当背部开始弯曲时停止。保持几个呼吸。

站立变体：双脚分开略宽于肩站立，双手交握于背后。保持脊柱挺直，慢慢向前倾，根据柔韧性决定前倾幅度。可以将手放在脚前的地上，或继续保持双手交握于背后。呼吸并进一步深入动作。

三角式（Triangle Pose）

双脚与髋同宽站立，手臂自然下垂。向前迈一步，双脚分开约几英尺的距离，右脚跟与左脚弓对齐。右脚朝前，左脚保持与右脚垂直。右手向下触碰右小腿，左手向上伸展至天空，右侧腰部发力。保持10秒，缓慢均匀呼吸后换边。

花环式（Malasana）

双脚分开蹲下，膝盖向外打开。双手合十于胸前，用肘部推动膝盖向外扩展。保持这个姿势约30秒。

下犬式（Downward Dog）

从平板式开始，身体呈直线。双手伸直，手掌压地。膝盖略微弯曲，腹部内收，想象将胸部朝向大腿方向拉近，同时抬起臀部朝向天空。进入最终姿势后，慢慢伸直双腿。头部位于上臂之间，肩膀放松。脚跟向地面方向伸展。如果无法做到，专注于延长脊柱而不是强行让脚掌贴地。

穿针式（Thread the Needle）

以桌式姿势开始，双手位于肩膀正下方，双膝位于髋部正下方。抬起右手，目光跟随右臂，将其穿过左臂下方，直到肩膀贴地。轻轻将头部放在地上，目光朝向手的方向。保持三个呼吸后换边。

本文最初发表于TODAY.com

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